Antrenament clasic cardio sau HIIT – care arde mai bine grăsimile?

Vo2 max și pierderea de grăsime, Account Options

Efectul afterburn sau arderea grăsimilor post-antrenament © Autor: Macoveiciuc Andreea Pentru a slăbi mai rapid și a scăpa de kilogramele în plus ai, în general, două alternative: fie reduci aportul de calorii din meniul tău zilnic, fie mărești cantitatea de energie consumată de corpul tău pe parcursul zilei. Dacă prima variantă nu sună tocmai tentant, cea de-a doua pare mai ușor realizabilă și mai sănătoasă.

Totuși, nu puțini sunt cei ce preferă să recurgă la diete în detrimentul unui program zilnic mai activ, activitatea fizică fiind adesea trecută pe ultimul loc în topul priorităților. Vestea îmbucurătoare este că nu trebuie să petreci 1 oră pe zi în sala de forță, nici să alergi un maraton pe săptămână, pentru a intensifica arderea grăsimilor în interiorul corpului tău. Studiile arată că poți maximiza vo2 max și pierderea de grăsime de energie profitând de așa-numitul afterburn effect, sau efectul de ardere a caloriilor după o activitate fizică [7].

Ce este efectul afterburn? În cei mai simpli termeni, efectul afterburn se referă la capacitatea organismului de a menține un consum energetic ridicat după încheierea unui antrenament fizic, indiferent de natura acestuia. Ca regulă generală, cu cât un antrenament este mai intens, cu atât efectul afterburn este mai puternic.

vo2 max și pierderea de grăsime

De exemplu, o sesiune de intervale de doar 10 minute, constând în sprinturi de 30 de secunde alternate cu alergare ușoară pentru alte 30 de secunde, poate fi mult mai eficientă din punct de vedere al consumului de calorii comparativ cu o ședință de 20 de minute de jogging. Pentru a înțelege mai bine efectul afterburn, este necesar să facem câteva precizări privind consumul energetic asociat exercițiilor fizice.

Antrenament clasic cardio sau HIIT - care arde mai bine grăsimile? - GymBeam Blog

Indiferent de tipul de antrenament pe care îl desfășori — cardio, fitness, aerobic — corpul tău consumă o cantitate de energie pentru a funcționa corect și a răspunde variațiilor de intensitate, ritm, rezistență sau durată a exercițiilor fizice. Concepția generală este că antrenamentele de tip cardio ard calorii mai multe, însă studiile au arătat că numărul de calorii arse în timpul exercițiilor cardio și post-antrenament este mai puțin semnificativ în comparație cu cantitatea de energie consumată în timpul și după un antrenament de tip Vo2 max și pierderea de grăsime high intensity interval training sau cu greutăți.

Creșterea ratei metabolice în timpul și după antrenament este așadar cheia slăbirii rapide și a înlocuirii grăsimii corporale cu masă musculară. Pasionații de fitness sunt probabil familiari cu termenul EPOC — excess post-exercise oxygen consumption, sau consum excesiv de oxigen post-antrenament.

Cum funcționează efectul afterburn?

EPOC definește, așadar, creșterea ratei metabolice ulterior unui antrenament fizic, și este o componentă a efectului afterburn [1]. Cum funcționează efectul afterburn?

Metoda directă folosind un dispozitiv - analizor de gaze 2. Metoda indirectă folosind teste funcționale Determinarea consumului maxim de oxigen printr-o metodă directă este destul de dificilă și necesită echipamente costisitoare; prin urmare, nu sa răspândit. Calculul IPC prin metoda indirectă are o mică eroare care poate fi neglijată, dar în caz contrar, este o metodă foarte accesibilă și informativă pentru evaluarea sănătății fizice a unei persoane, ceea ce o face cea mai utilizată în diverse facilități de sănătate și fitness și centre de reabilitare. Pentru a determina consumul maxim de oxigen printr-o metodă indirectă, cel mai adesea se folosește testul PWC, care determină performanța fizică a unei persoane.

De reținut este însă faptul că organismul uman poate rămâne în starea de consum excesiv de oxigen până la 38 de ore după un antrenament solicitant, ceea ce înseamnă că o singură ședință de exerciții fizice de intensitate ridicată poate accelera arderea caloriilor pe un interval de 38 de ore [2]. Cum este posibil acest lucru? Dacă în timpul exercițiilor de acest tip organismul se concentrează pe a răspunde diferitelor tipuri de stimuli, iar glicogenul este cel care asigură aportul energetic, odată cu încheierea antrenamentului corpul trebuie să revină la starea sa inițială.

Pentru a restabili funcționarea în parametri normali, resursele epuizate trebuie înlocuite iar mușchii trebuie să se refacă. Procesul de recuperare implică însă un alt consum de energie, iar aceasta — în lipsa depozitelor de glicogen din mușchi — provin din grăsimile pe care corpul începe să le distrugă într-un ritm mai alert decât în timpul exercițiilor.

Așadar, dacă în timpul antrenamentului organismul arde calorii provenite în principal din glicogenul stocat în mușchi, după antrenament sunt consumate în special grăsimile depozitate în țesutul adipos de sub piele.

Ce este IPC?

Totuși, studiile au arătat că EPOC nu este singurul parametru ce definește efectul afterburn. Cantitatea de acid lactic ce se formează în organism trebuie de asemenea luată mult mai subtire jarabe considerare, întrucât sinteza de lactat influențează consumul de calorii după încheierea exercițiilor fizice.

Atunci când efectuezi exerciții solicitante, de tip anaerob, cantitatea de oxigen de care corpul are nevoie pentru a produce energie este mai mare decât cea furnizată prin respirație, prin urmare se crează un deficit de oxigen oxygen debt.

Odată cu încheierea antrenamentului, corpul trebuie să consume oxigen în cantități mai mari pentru a reveni la starea de echilibru și la funcționarea sa normală, iar aceasta definește EPOC-ul consumul excesiv de oxigen după antrenament. Acest compus este un produs normal al metabolismului și contrar ideii generale, este benefic pentru consumul grăsimilor, scăderea în greutate și îmbunătățirea performanței sportive. Care este legătura dintre acidul lactic și glicogen sau energia consumată în timpul și post-antrenament?

vo2 max și pierderea de grăsime

Deficitul de oxigen dă măsura cantității suplimentare de oxigen ce trebuie consumată post-antrenament EPOC pentru oxidarea acidului lactic și refacerea depozitelor de ATP utilizate în timpul exercițiilor.

Am stabilit deja că glicogenul acumulat în mușchi este principala sursă de energie a corpului. Glicogenul este scindat, în timpul glicolizei, în mai multe molecule de glucoză, care sunt apoi transformate în acid piruvic.

În final, energia este eliberată sub formă de ATP. Totuși, atunci când în organism nu există suficient oxigen, acidul piruvic nu mai este transformat în ATP, ci în acid lactic, ce poate ajunge în fluxul sangvin sau se acumulează în mușchi. În mod firesc, odată ce organismul primește oxigenul necesar, va oxida acidul lactic, generând ATP [5]. Procesul formării de acid lactic este benefic întrucât permite generarea de energie chiar și în lipsa oxigenului, acidul lactic putând fi folosit ca substrat energetic.

Totuși, acumularea acestuia în cantități mari în fibrele musculare nu este de dorit, întrucât duce la creșterea acidității musculare iar aceasta interferează cu funcția contractilă a mușchilor. Din acest motiv, antrenamentele foarte intense nu trebuie să dureze la fel de mult ca exercițiile cardio clasice, iar recuperarea după un antrenament de tip HIIT sau cu greutăți trebuie să fie o combinație de exerciții active și pasive care să permită consumul rapid al acidului lactic acumulat în fibrele musculare.

vo2 max și pierderea de grăsime

Antrenamentele cu greutăți și HIIT au fost identificate ca fiind mai eficiente din punct de vedere al consumului vo2 max și pierderea de grăsime post-antrenament decât exercițiile cardio. Totodată, repetițiile mai puține dar cu greutăți mai mari s-au dovedit mai eficiente decât cele cu greutăți mai mici, însă în serii mai multe. Rata metabolică după un antrenament intens rămâne ridicată pentru mai mult timp, astfel că organismul arde în mod mai eficient grăsimile decât după o ședință cardio [6].

Cum mărim consumul de energie vo2 max și pierderea de grăsime Răspunsul cel mai simplu este prin alegerea antrenamentului corect.

  • Adăugați în lista de dorințe Instalați Vrei să pierdere în greutate exerciții fizice?
  • Pastile de dieta pentru grasimi corporale
  • Pierderea în greutate dft prosperă
  • Antrenament clasic cardio sau HIIT — care arde mai bine grăsimile?
  • este necesar cardio pentru sănătate | bancurinoi.ro

După cum am arătat anterior, exercițiile cardio — deși cu numeroase beneficii pentru întregul organism, sunt mai puțin eficiente din punct de vedere al consumului caloric post-antrenament. Așadar, cu toate că antrenamentele cardio pot contribui la scăderea în greutate sau la menținerea greutății optime, beneficiile sunt mai mari, din acest punct de vedere, în cazul exercițiilor cu greutăți și de tip HIIT high intensity interval training. Recomandarea nu este de a renunța la activitatea cardio, dacă timpul îți permite să practici un antrenament mai complex, care să includă atât exerciții aerobe cât și anaerobe.

Altfel spus, dacă obișnuiești să alergi 30 de minute zilnic, îți recomand să-ți păstrezi obiceiul, întrucât exercițiile cardio aduc numeroase beneficii corpului tău. Totuși, dacă timpul pe care îl dedici activității fizice este limitat și dorești să maximizezi arderea grăsimilor pentru a pierde kilogramele în plus mai rapid și fără a recurge la diete restrictive, îți recomand să înlocuiești antrenamentele cardio cu cele cu greutăți sau intervalele de intensitate ridicată, cel puțin de 3 ori pe săptămână.

Care este consumul maxim de oxigen. Definiția mpc. Exemple de antrenamente eficiente VO2max

Aceasta înseamnă că în loc de 60 de minute de cardio, poți limita antrenamentul la 30 de minute de intervale sau de antrenamente cu greutăți. Nu uita însă că intensitatea exercițiilor influențează cantitatea de calorii arse [8], astfel că dacă dorești rezultate rapide, trebuie să efectuezi exercițiile într-un ritm alert și cu greutăți suficient de mari pentru a forța corpul să intre în starea anaerobă, în care va distruge din grăsimile stocate în țesutul adipos pentru un aport energetic suplimentar.

Antrenamentele de tip compus, care solicită mai multe grupe musculare simultan, sunt de asemenea eficiente în acest sens [3]. Rezultatele studiilor Numeroase studii au fost efectuate pentru a pune în evidență și a oferi o aproximare a creșterii consumului de oxigen post-antrenament.

Astfel, pe lângă cele de calorii consumate în timpul antrenamentului propriu-zis, o singură ședință de cycling a ars calorii, prin efectul afterburn [9].

Într-un alt studiu dinHeden și colaboratorii au testat efectul afterburn după un antrenament full-body, constând din 1 sau 3 seturi de 10 repetări pentru fiecare exercițiu. La 24, 48 și 72 de ore după antrenament, subiecții au arătat o creștere a ratei metabolice și un consum suplimentar de aproximativ de calorii pe zi.

Interesant este faptul că rezultatele au fost similare, indiferent de numărul de seturi efectuate 1 sau 3ceea ce sugerează că intensitatea, și nu durata antrenamentului, influențează într-o măsură mai mare EPOC [10].

Alte studii ce confirmă efectul afterburn au fost efectuate de Phelian și colaboratoriiSmith și McNaughtonMaehbumGore și WithersSedlock și colaboratorii Cu privire la antrenamentele aerobe, studiile au arătat că durata acestora influențează EPOC într-o măsură semnificativă. Rezultatele au arătat că valoarea cea mai mare a EPOC s-a înregistrat după antrenamentul cu multi slim explica secundare, urmat de cel de tip circuit și de sesiunea de cycling.

Efectul afterburn sau arderea grăsimilor post-antrenament

Concluzii Efectul afterburn poate accelera pierderea kilogramelor în plus, însă trebuie ținut cont de faptul că o valoare însemnată a consumului de calorii după încheierea antrenamentului presupune: fie un antrenament de tip aerobic, la o intensitate ridicată, un timp mai îndelungat 60 minute fie un antrenament anaerob, de intensitate mare, un timp mai scurt 30 minute Cu toate că organismul continuă să ardă calorii după orice tip de antrenament, pentru a vedea rezultate rapide și spectaculoase, e nevoie ca resursele energetice ale corpului să fie complet epuizate în timpul exercițiilor fizice, astfel încât organismul să fie nevoit să distrugă și grăsimile stocate în țesutul adipos și să folosească, de asemenea, și acidul lactic ce se acumulează în fibrele musculare.

Toate acestea sunt dificil de obținut cu acvitități de intensitate moderată, precum joggingul sau cyclingul, sau antrenamente de rezistență cu greutăți mai mici, desfășurate într-un ritm moderat și punând accent pe numărul de repetiții în detrimentul intensității.

De asemenea, valoarea EPOC va fi sensibil mai mică după un antrenament de tip HIIT de 10 minute, comparativ cu o sesiune de alergare la viteză medie spre mare, cu o durată de de minute.

Referințe: 1 Centrul Național pentru Informații despre Biotehnologie. Centrul de Medicină Sportivă și Performanță Umană.

Atât durata, cât și intensitatea antrenamentului, influențează cantitatea de oxigen consumată după încheierea exercițiilor fizice, și rata metabolică pe parcursul următoarelor ore. În concluzie, combinația ideală pentru a maximiza EPOC este antrenament intens, de durată medie minutece alternează intervalele cardio cu exercițiile cu greutăți. Sprinturile de 30 de secunde, cu 10 secunde de alergare ușoară pentru recuperare, urmate de seturi de exerciții de rezistență, cu greutăți mari și repetiții pe set sunt ideale pentru a accelera rata metabolică și a o menține ridicată un timp mai îndelungat după antrenament.

Schuenke M. Got After-Burn?

Ce este efectul afterburn?

Vella C. Knab et al. Heden et al. VolumeNumber 3,Mar Bahr R. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă! Alte articole din aceeași secțiune:.